Marathon-Training

Falls sie sich dazu entschieden haben zum erstenmal bei einem Marathon zu starten, sollten sie nach diesem Trainingsprogramm vorgehen:

Woche 1
Dienstag: langsamer Dauerlauf etwa 9 km, 60 min
Donnerstag: Dauerlauf: 10 km, 60 min
Sonntag: langsamer Dauerlauf: 20 km, 2 h 20 min

Woche 2
Dienstag: Dauerlauf: 7 km, 47 min
Donnerstag: schneller Lauf: 10 km, 60 min
Samstag: langsamer Dauerlauf: 10 km, 67 min
Sonntag: langsamer Dauerlauf: 22 km, 2 h 30 min

Woche 3
Dienstag: Dauerlauf: 7 km, 47 min
Donnerstag: Dauerlauf: 10 km, 60 min
Sonntag: langsamer Dauerlauf: 25 km, 2 h 50 min

Woche 4
Dienstag: kilometerweise abwechselnd Spurten/Dauerlauf: 10 km
Donnerstag: Dauerlauf: 10 km, 60 min
Samstag: langsamer Dauerlauf: 7 km, 47 min So: Testlauf - 10 km so schnell wie möglich

Woche 5
Dienstag: Dauerlauf: 7 km, 47 min
Donnerstag: Dauerlauf: 10 km, 60 min
Samstag: langsamer Dauerlauf: 28 km, 3 h 10 min
Sonntag: langsamer Dauerlauf: 7 km, 47 min

Woche 6
Dienstag: Dauerlauf: 10 km, 60 min
Freitag: Dauerlauf: 7 km, 47 min
Sonntag: Dauerlauf: 17 km, 1 h 50 min

Woche 7
Dienstag: kilometerweise abwechselnd Spurten/Dauerlauf: 13 km
Donnerstag: Dauerlauf: 10 km, 60 min
Samstag: langsamer Dauerlauf: 27 min
Sonntag: Testlauf - 21 km so schnell wie möglich

Woche 8
Dienstag: Dauerlauf: 7 km, 47 min
Donnerstag: Dauerlauf: 13 km, 1 h 30 min
Samstag: Dauerlauf: 7 km, 47 min
Sonntag: Dauerlauf: 30 km, 3 h 20 min

Woche 9
Dienstag: Dauerlauf: 7 km, 47 min
Donnerstag: Spurten und Dauerlauf kilometerweise abwechseln: 17 km
Samstag: Dauerlauf: 7 km, 47 min So: Dauerlauf: 20 km, 2 h 5 min 

Woche 10
Dienstag: Dauerlauf: 10 km, 60 min
Freitag: Dauerlauf: 4 km, 27 min
So: Marathon (sollte in etwa 4h 30 min zu bewältigen sein)

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